Káva povzbuzuje naše tělo, a tím ovlivňuje kvalitu spánku. Zjistěte, jak přesně kofein v našem těle působí a kdy si vypít svůj poslední šálek kávy během dne, abyste mohli klidně spát.
Proč je zdravý spánek důležitý
Kvalita našeho spánku se významně podílí na celkové kvalitě našeho života. Díky tomu, že v noci své tělo a mysl zregenerujeme, se následující den dokážeme lépe soustředit na všechny naše úkoly a povinnosti. Zároveň je nutno zdůraznit, že spánkem strávíme obrovskou část našeho života. Proto bychom se měli snažit zajistit, aby tento čas byl opravdu kvalitní a my jsme našemu tělu pomohli.
Kávu nekonzumujte alespoň 6 hodin před spaním.
Jak našemu organismu zajistit kvalitní spánek
Kvalitu spánku dokáže ovlivnit hned několik faktorů. Předně se jedná o místnost, ve které spíme. V ložnici by měl být dostatek čerstvého vzduchu a o něco nižší teplota než v ostatních místnostech v domácnosti. Také je důležité zajistit potřebnou tmu tím, že sáhnete po kvalitním zastínění.
A na náš spánek má pochopitelně vliv i zvolená matrace, která by měla být vyrobena z kvalitních materiálů a navržena tak, aby zajistila oporu našemu tělu. Rozhodující jsou přitom nejen zvolené materiály, ale i její tvrdost a zóny, které by měly odpovídat vámi preferované poloze při spánku.
Každý člověk má před ulehnutím do postele nějakou svou rutinu. Díky tomu, že ji budete dodržovat, se vaše tělo postupně naladí na odpočinek a pro vás bude snažší usnout. Taková rutina může spočívat jen v tom, že si vyčistíte zuby. Případně se může skládat hned z několika úkonů v podobě hygieny, cvičení jógy, četby knihy a podobně.
Káva a její vliv na náš spánek
Káva se řadí k populárním nápojům, ke kterým zpravidla saháme v případě, že chceme své tělo nabudit a připravit jej na určitý výkon. Káva jako taková povzbuzuje, a proto je pochopitelné, že bychom ji neměli pít před spaním. Jak přesně ale tento nápoj spánek narušuje?
Proč nepít kávu před spánkem
Tak například pokud si vypijete dvojité espresso zhruba tři hodiny před spaním, zpomalíte tím produkci melatoninu asi o 40 minut. Melatonin je přitom hormon, který výrazně ovlivňuje náš spánek.
Vysoká dávka kofeinu před spaním zpomalí naše biologické hodiny a v podstatě oklame náš mozek. Ten se poté bude domnívat, že je třeba o hodinu pozadu za skutečným časem. Takto zmatené biologické hodiny se poté mohou podílet na tom, že se zvýší riziko celé řady chorob. Jednat se může například o nejrůznější srdeční onemocnění, poruchy spánku nebo cukrovku.
Metabolismus kofeinu
Jak dlouho působí kofein? Molekula kofeinu má poločas rozpadu zhruba 4 až 8 hodin. Za tuto dobu dokáže naše tělo odstranit zhruba polovinu přijatého množství. To znamená, že pokud si ve 3 hodiny odpoledne dáte dvojité espresso, v 9 večer vám ještě bude jedno malé espresso kolovat tělem.
Kdy nejpozději pít kávu před spánkem
Jak vyplývá z výše uvedeného, opravdu výrazně záleží na tom, kdy si svůj oblíbený kávový nápoj dopřejete. Pokud je kvalitní zrnková káva konzumovaná v přiměřeném množství alespoň 6 hodin před spánkem, její rušivé účinky se výrazně sníží.
Zároveň je namístě dodržovat i maximální doporučené množství kofeinu v průběhu celého dne. Ideální jsou jeden až čtyři šálky kávy za den s maximálním množstvím 200 až 300 mg kofeinu. Pamatujte také na to, že každý člověk může kofein rozkládat odlišně. Postupem času to však vypozorujete a budete umět odhadnout, kdy si ještě kávu můžete dopřát, a kdy už je naopak pozdě.
A co pití kávy bez kofeinu?
Pokud chcete množství kofeinu v těle minimalizovat, můžete sáhnout po takzvané kávě bez kofeinu. Ale pozor. I tato káva zpravidla malé množství kofeinu obsahuje. Tak například běžné espresso obsahuje přibližně 63 mg kofeinu. A jeden šálek bezkofeinové kávy může obsahovat zhruba 1 až 7 mg kofeinu.
I bezkofeinová káva obsahuje malé množství kofeinu.
Power nap – co to je a jaké jsou jeho výhody
Pokud jste přes den unavení, můžete si dopřát takzvaný power nap. Jedná se o speciální techniku spánku, která umožňuje během relativně krátké chvíle načerpat velké množství energie. Její ideální délka by se měla pohybovat mezi 10 až 20 minutami.
Nikdy by ovšem power nap neměl přesáhnout 30 minut, jelikož poté tělo upadá do takzvaného hlubokého spánku. Pokud byste se totiž vzbudili z hlubokého spánku, cítili byste se naopak unavení a podráždění.
Power nap se někdy kombinuje i s pitím kávy. Pokud si před touto krátkou přestávkou vypijete šálek kávy, pravděpodobně jeho účinek nastoupí až po půl hodině od konzumace. To znamená, že jakmile se z vašeho odpočinku probudíte, kofein začne působit a vy budete mít rázem příval energie.
Káva a její přínosy pro tělo
Pokud budete kávu pít ve správném množství a ve správný čas, může mít pro vaše tělo hned několik pozitivních účinků. Tak například byl prokázán její antioxidační účinek v souvislosti s některými druhy rakoviny.
Dále také dokáže káva částečně chránit před rizikem cirhózy jater. Zároveň tento nápoj zmírňuje negativní účinky alkoholu. Pravidelná konzumace kávy snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Pití kávy dále předchází tvorbě močových kamenů.
A jaká je tedy doporučená dávka kofeinu pro jednotlivce? Obecně se pohybuje kolem maximálně 300 až 400 mg za den, což odpovídá přibližně 3 až 4 šálkům kávy. Pamatujte však, že kofein neobsahuje jen káva jako taková, ale i čaj, energetické nápoje nebo třeba čokoláda.
